Jak cvičit doma v období koronaviru?
Tréninkový plán pro začátečníky na doma. Cíl je zvýšit sílu, flexibilitu, rozsah a dosáhnout správného růstu svalů za pomocí vlastní váhy.

Hlavní cíl

Nabrat/udržet svalovou hmotu

Typ tréninku

Silový, větší počet opakování

Dovednostní skupina

Začátečník, porkočilý

Délka tréninku

30-60 minut

Typ pohlaví

muž nebo žena

Doba trvání

4 týdny

Dny tréninků

5 dnů v týdnu

Jak cvičit doma v období koronaviru?


Druhá vlna koronaviru je zpět a s ní se i vrací problémy s udržováním svalové hmoty. Spousta lidí neví, kde má brát inspiraci, proto omezuje svoje cvičení na minimum.

V dnešním článku si řekneme jaké má cvičení benefity a ukážeme si příkladný tréninkový plán na udržení, nebo zvětšení vaší svalové hmoty.

Proč cvičit?


Cvičení má samo o sobě mnoho benifitů, ale my si dnes ukážeme jen 5 těch nejdůležitějších.

  1. Stres a sebedůvěra

Při cvičení se z lidského těla vyplavují přírodní chemické látky, které se nazývají endorfiny. Tyto chemické látky jsou příčinou naší dobré nálady a sebedůvěry.

  1. Zranění a kosti

Při budování svalové hmoty pomáháme našemu tělu k celkovému zesílení, kromě toho posilujeme i sílu našich kostí, které jsou důležité jak k celkové stabilitě těla, tak i k omezení případného onemocnění osteoporózy.

  1. Zdraví

Tělo potřebuje být zvyklé na pohyb, aby spalovalo přebytečný tuk a vytvářelo svalovou hmotu, kromě toho každodenní pohyb přispívá k celkovému psychickému a fyzickému zdraví.

  1. Disciplína a vůle

Pokud chcete cvičit, budete muset číst a hledat nové informace a to vás posune o krok dál ve vašem životě. Naučíte se stravovat podle nejlepších zdravých receptů, cvičit podle fitness trenérů a přitom si budete budovat vaší disciplínu a vůli.

  1. Postava

Jestli jste nespokojeni se svojí aktuální postavou, tak je pravý čas na to, abyste začali cvičit. Zbavíte se, jak přebytečného tuku, tak si i vybudujete svojí vysněnou postavu a kvalitní fyzickou a vytrvalostní kondici.

Jak cvičit doma v období koronaviru?

Tréninkový plán


Naším cílem při tomhle tréninkovém plánu bude, se zbavit tuků, zpevnit tělo a získat lepší fyzickou a vytrvalostní kondici. Je založený formou intenzivního posilování pro maximální procítění všech svalových partií.

Jak se stravovat při tomhle tréninkovém plánu?


Zaměřte se na vyšší příjem bílkovin a na kvalitní přísun zdravých sacharidů a tuků. Čerpejte suroviny jen z těch nejkvalitnějších zdrojů. Snižte příjem potravin s vysokým obsahem cukrů a špatných tuků na minimum.

Přidejte do svého jídelního plánu ovoce, zeleninu a vlákninu. Obsahují totiž velké množství vitamínů a minerálů a napomáhají k optimálnímu trávení.

Doporučuji vám tyto produkty pro lepší svalový růst!

Pitný režim


Nezapomínejte taky na dostatečný příjem vody. Je důležitý, jak v období nabírání svalů, tak i v období rýsování. Dostatečný příjem vody může zlepšovat výkonnost a hydratovat tělo, čímž organismus získává potřebné látky, jako jsou například minerály a následně pak vylučuje odpadní látky.

Dovednostní skupiny


Začátečník (Z)

Pro úplné začátečníky doporučuji začít úplně od základů. Předem si nastudujte a vyzkoušejte cviky, než půjdete naostro. Při tréninku se převážně zaměřte na správné procítění daného svalu, který máte cvičit, pokud ho necítíte, tak si znovu nastudujte techniku cviku.

Nezapomínejte na správné dýchání, které je taky velmi důležité. U většiny případů jdeme s nádechem s tělem dolů a s výdechem naopak nahoru. Zaměřte se na pauzu mezi cviky a sériemi.

Ve vašem případě bude pauza mezi cviky 60 – 90 sekund a odpočinek mezi sériemi 3 – 5 minut. Snažte se postupem času snižovat svoje pauzy, jak mezi cviky, tak i mezi sériemi na úplné minimum.

Středně – pokročilý (S)

Ve vašem případě bude trénink o trochu více, intenzivnější. Soustřeďte se na techniku cviků, a taky na správné dýchání. Pauza mezi cviky bude 30-60 sekund a odpočinek mezi sériemi 2 – 3 minuty.

Pokročilý (P)

Tento tréninkový plán bude pro vás ₉₉malinko ⁶⁶ náročnější. Bude převážně intenzivního průběhu pro pořádné procítění všech vašich svalů a zlepšení vaší vytrvalostní a fyzické kondici. Pauza mezi cviky bude 15 – 0 sekund a odpočinek mezi sériemi 1 – 2 minuty.

Tréninkový plán

Trénink


Vše potřebné jsme si tedy řekli a teď přejdeme na tréninkový plán. Dejte si pozor na špatnou techniku a zaměřte se na správné dýchání. Počet opakování a množství sérií bude dosazen vevnitř v tabulce. Pauza mezi sériemi bude dosazena pod tabulkou. 

Zkratky v tabulkách: Začátečník (Z), Středně pokročilý (S), Pokročilý (P)

Tréninkový plán 1. den – záda


Cviky

Série x Počet: Z-S-P

Shyby klasické 

3x Z-(6-8), S-(8-10), P-(10-12)

Obrácené přítahy

4x Z-(6-8), S-(8-10), P-(10-12)

Shyby úzký úchop

3x Z-(6-8), S-(8-10), P-(10-12)

Lukostřelecké kliky

3x Z-(10), S-(15), P-(20) 

Shyby na biceps

3x Z-(6-8), S-(8-10), P-(10-12)

Široké kliky

3x Z-(10), S-(15-20), P-(20-30)

Pauza mezi cviky – Začátečník: 60-90 sekund, Středně pokročilý: 30-60 sekund, Pokročilý: 15 sekund. Přestávka mezi sériemi – Začátečník: 3-4 minuty, Středně pokročilý: 2-3 minuty, Pokročilý: 1-2 minuty. Série jsou dosazeny v tabulkách.

Tréninkový plán 2. den – nohy


Cviky

Série x Počet: Z-S-P

Výpady na jedné noze vzad i vpřed

4x Z-(6-8), S-(8-10), P-(10-12)

Dřep dovnitř + ven s výskokem

4x Z-(5), S-(10), P-(15)

Zvedání pánve nohy na lavičce

4x Z-(8-10), S-(10-15), P-(15-20)

Překřížené výpady + sumo dřep

4x Z-(5), S-(10), P-(15-20)

Výpad na jedné noze noha na lavičce

4x Z-(10), S-(10-15), P-(15-20)

Výpady stranou

4x Z-(10), S-(15-20), P-(20)

Krabí chůze

4x Z-(30 sekund), S-(45), P-(60)

Dřep výdrž + opřený o zeď

4x Z-(30 sekund), S-(45), P-(60+)

Pauza mezi cviky – Začátečník: 60-90 sekund, Středně pokročilý: 30-60 sekund, Pokročilý: 15 sekund. Přestávka mezi sériemi – Začátečník: 3-4 minuty, Středně pokročilý: 2-3 minuty, Pokročilý: 1-2 minuty. Série jsou dosazeny v tabulkách.

Tréninkový plán 3. den – prsa


Cviky

Série x Počet: Z-S-P

Klasické kliky

3x Z-(10), S-(15), P-(20)

Lukostřelecké kliky

3x Z-(10-dohromady), S-(16), P-(20)

Klik s odrazem + přehození ruk

3x Z-(10-dohromady), S-(16), P-(20)

Diamantové kliky (může být na lavičce)

3x Z-(10), S-(16), P-(20)

Kliky s odrazem (může být na kolenou)

3x Z-(10), S-(16), P-(20)

Klik s nohama na lavičce

3x Z-(10), S-(15), P-(20)

Jeden klik

3x 30 sekund, 45, 60

Pauza mezi cviky – Začátečník: 60-90 sekund, Středně pokročilý: 30-60 sekund, Pokročilý: 15 sekund. Přestávka mezi sériemi – Začátečník: 3-4 minuty, Středně pokročilý: 2-3 minuty, Pokročilý: 1-2 minuty. Série jsou dosazeny v tabulkách.

Tréninkový plán 4. den – nohy


Cviky

Série x Počet: Z-S-P

Dřep na jedné noze

3x Z-(5), S-(10), P-(15)

Dřep + výdrž

3x Z-(30 sekund), S-(45), P-(60)

Lukostřelecký výpad na jedné noze

3x Z-(10), S-(15), P-(20)

Vysoký plank + výkop nohy do stropu

3x Z-(10), S-(15), P-(20)

Zvedání pánve (na jedné noze)

3x Z-(10), S-(16), P-(20)

Výpady vpřed (jedna noha)

3x Z-(10), S-(15), P-(20)

Výpady se skokem + dřep

3x Z-(10), S-(15), P-(20)

Výpony lýtek

3x Z-(10), S-(15), P-(20)

Pauza mezi cviky – Začátečník: 60-90 sekund, Středně pokročilý: 30-60 sekund, Pokročilý: 15 sekund. Přestávka mezi sériemi – Začátečník: 3-4 minuty, Středně pokročilý: 2-3 minuty, Pokročilý: 1-2 minuty. Série jsou dosazeny v tabulkách.

Tréninkový plán 5. den – ruce


Cviky

Série x Počet: Z-S-P

Bicepsové zvedání jednoruček křížem

3x 20 

Shyby na biceps

3x 6-20 (do selhání)

Tricepsové kickbacky

3x 12

Dipy na lavičce

3x 12-20 (do selhání)

Boční zvedání ramen

3x 10

Kliky

3x 10-30 (do selhání)

Hammer press

3x 10 

Upright rows

3x 10

Pauza mezi cviky – Začátečník: 60-90 sekund, Středně pokročilý: 30-60 sekund, Pokročilý: 15 sekund. Přestávka mezi sériemi – Začátečník: 3-4 minuty, Středně pokročilý: 2-3 minuty, Pokročilý: 1-2 minuty. Série jsou dosazeny v tabulkách.

Nejnovější příspěvky

Podpořte mě Likem!

Rubriky