V dnešní době je velmi oblíbená svalnatá postava s nízkým procentem tuku v těle. Většina lidí se o to snaží, ale zcela špatně. 

Zde se dozvíte, jak zdravě nabrat svalovou hmotu bez tuků.

Nejdůležitější je vědět, jak správně a efektivně nabrat svaly ze zdravých potravin. Pokud si nevíte rady a potřebujete s tím pomoct, tak čtete ten správný článek.

Osobní trenér

1. Zaměřte se na optimální denní příjem bílkovin.

Proč je tohle důležité a jak se na to mám zaměřit?

Každý z nás ví, že bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech živých organismů. Pomáhají, jak při nabírání svalové hmoty, tak i zrychlují proces regenerace těla. Bílkoviny slouží k obnově a tvorbě buněk, dále obsahují různé trávicí enzymy a důležité hormony.

Při nabírání svalů máme přibližně 1,6 až 2g bílkovin denně a přijímáme více sacharidů a tuků, za to u vyrýsování zvyšujeme denní příjem bílkovin na 2,0 g/kg až maximálně 2,7 g/kg.

cfm protein

Absolutní špička na spotřebním trhu!

Zaměřte se převážně na potraviny s velkým obsahem bílkovin, což jsou například mléčné výrobky (řecký jogurt, tvaroh, cottage sýr, různé druhy sýrů a další…), dále ořechy (arašídové máslo, mandle…) vejce a další produkty. Za nejdůležitější zdroj bílkovin považuji maso, které je bohaté na mikronutrienty.

Optimální příjem bílkovin

Optimální příjem bílkovin

2. Vláknina ve stravě.

Chcete-li zlepšit svůj výkon, musíte se zaměřit na denní příjem vlákniny, který doporučuje mnoho studií. Vláknina je zdravá, pomáhá jak při trávení, tak i snižuje rizika chronického onemocnění. Díky vláknině můžete rychleji zhubnout a udržovat si svaly. Pokud nevíte kolik vlákniny můžete sníst denně, můžete si to zde lehce spočítat. Vysoké množství vlákniny najdete v zelenině, ovesných vločkách, celozrnném pečivu, luštěninách a dalších…

Vláknina: Jak je důležitá a kolik bychom ji měli sníst?

Vláknina: Jak je důležitá a kolik bychom ji měli sníst?

3. Dostatečný příjem tekutin

Je důležitý, jak v období nabírání svalů, tak i v období rýsování. Dostatečný příjem vody může zlepšovat výkonnost a hydratovat tělo, čímž organismus získává potřebné látky, jako jsou například minerály a následně pak vylučuje odpadní látky. Kolik vody je potřeba vypít za den? Minimální množství vody za den je 2l čisté vody, ale doporučuje se větší množství okolo 3-4 litrů při velké zátěži.

Pitný režim

Pitný režim

4. Správné kardio, nebo HIIT

Aktivia je klíčové slovo k tomu shodit tuk a nabrat svalovou hmotu. S dostatečným a častým tréninkem, může být vaše vymyšlená postava realitou. Jsou 2 způsoby, jak efektivně a správně nabrat svaly bez tuků. Prvním je trénink HIIT, neboli High Intensive Interval training, je intervalový trénink s vysokou intenzitou. Doporučuji do nich zařadit více silovější tréninky, nebo s vlastní váhou. Druhý trénink je CARDIO, je to vytrvalostní pohybová aktivita, která nutí člověka se, jak zadýchat, tak i velmi zapotit. Oba tyhle způsoby jsou skvělé, ale já spíše upřednostňuji HIIT, je to kratší a více se u toho zpotíte. Je vědecky dokázané, že trénink HIIT zlepšuje typ postavy a dělá jí svalnatější. 

Kardio-běh

Kardio-běh

5. Zvyšte množství kvalitních sacharidů

Důležitou součástí zdravého nabírání je zvýšení množství kvalitních sacharidů. Potraviny bohaté na sacharidy jsou ovesné vločky, brambory, celozrnné pečivo a další… Dejte si pozor na špatné sacharidy s vysokým obsahem cukrů, jako jsou například mini sladkosti. Zvyšují totiž kalorický příjem a pro naše lidské tělo nemají žádný význam, dále zvyšují inzulín a po chvíli snižují energii.

Špatné sacharidy

Špatné sacharidy

Nebojte se do svého jídelního plánu zapojit různé druhy ovoce. Obsahuje totiž řady důležitých živin, jako jsou například minerály, vitamíny a vlákninu.

6. Jezte zdravé tuky

S množstvím sacharidů, také přichází tuky. Ano, je to tady, období Mcdonaldu a různých fastfoodů jsou pryč. Teď už se zaměřujeme, jen na kvalitní a přínosné tuky pro naší dietu. Větší množství tuků se podílí na rychlém a zdravém nabírání. Tuky tělu dodávají energii, rozpouští vitamíny A, D, E a tvoří sterodní hormony. Konzumujte tedy ve větším množství a jen zdravé tuky, které jsou například ořechy, sýry, avokádo, máslo, kokosový olej a mnohem dalších.

Zdravé tuky

Zdravé tuky

7. Kvalitní motivace a silový trénink.

Důležitá věc, kterou bych zmínil je motivace a trénink. Nastavte si příklad motivace, např. fotku nejlépe placeného sportovce, nebo si zaznamenávejte svoje výsledky cvičení, které vás budou později motivovat k velkým věcem. Silový trénink je posledním krokem k nabírání svalové hmoty. Kombinace silového tréninku s potravinami s vysokým obsahem bílkovin je klíč k úspěchu nabírání svalové hmoty. 

Benefity silového tréninku:

  • nárůst svalové hmoty
  • ovlivňuje celkovou stavbu těla
  • zlepšuje stabilitu a pohyblivost těla
  • zvyšuje sílu a pevnost šlach
  • zpomaluje faktory stárnutí
  • zlepšuje spánek
  • zvyšuje rychlost metabolismu
Street workout

Street workout

Nejnovější příspěvky

Podpořte mě Likem!

Rubriky