Plank/ prkno

Hlavní svaly zapojeny - Core (střed těla)

Pomůcky - Vlastní váha

Ostatní svaly - Spodní část těla + ramena

Zacílení - Síla, výdrž, stabilita

Dovednostní skupina - Začátečník, pokročilý

Typ cviku - Výdrž

Obor - Fitness, Kalistenika, Workout

Délka - 45+ sekund

Jaké svaly zapojujeme při cviku plank?

Správná technika planku/prkna


  1. Vezmeme si podložku na cvičení, nebo ručník a jdeme na to.
  2. Přejdeme do základní pozice, která je na předloktích.
  3. Ruce si dáme na šířku ramen (měli by tvořit 90° úhel) a spojíme do pěsti, nebo necháme v rovném směru.
  4. Nohy se snažíme mít co nejvíce natažené, ale můžeme je nechat mírně pokrčené.
  5. Chodidla máme co nejblíže k sobě a držíme je ve stabilní pozici na špičkách.
  6. Hlava je souměrná s našim tělem a směřuje dolů.
  7. Zpevníme svaly břišní, hýžďové a snažíme se neprohýbat, jak zádech, tak i v trupu.
  8. Soustředíme se na prodýchávání do břicha a držíme v téhle pozici po dobu intervalu.
Správná technika cviku plank

Správná technika cviku plank

Časté chyby


  • Dávejte si pozor na propadlé a příliš vystrčené lopatky.
  • Vaše hlava není souměrná s vašim tělem (zakloněná hlava).
  • Nemáte zpevněný zadek a nohy máte daleko od sebe. 
  • Máte zadek příliš vysoko, nebo nízko.

Tipy


  • Používejte v rámci zpevnění středu těla.
  • Pro lehčí variantu můžete dělat cvik tzv. “vysoký plank”.
  • Výborný cvik na zesílení zádových svalů a hlubokého stabilizačního systému.
  • Pro pokročilejší doporučuji přidat zátěžovou vestu, nebo jakékoliv těžší závaží.
  • Těžší varianty planku: plank s nohama na lavici, plank ruce stranou, plank se zvednutou rukou, plank + vytáčení boků, střídavý plank, V – plank a mnoho dalších…

Potřebujete s něčím pomoct neváhejte a kontaktujte mě!

[contact-form-7 404 "Nenalezeno"]