Proč cvičit doma + trénink na velký hrudník a tricepsy


Workout tréninkový plán pro začátečníky.
Tréninkový plán na doma. Zaměřený na zvětšení hrudníku + tricepsů. Mějte s tímto tréninkem svou vysněnou postavu!

Hlavní cíl

Velký hrudník + tricepsy

Typ tréninku

Silový

Dovednostní skupina

Začátečník, pokročilý

Délka tréninku

30-45 minut

Typ pohlaví

muž nebo žena

Doba trvání

2-3 týdny

Dny tréninků

1-2 dny

Proč cvičit doma?


Cvičení doma má mnoho výhod. Nejdůležitější věcí je stejně jako v jiných případech odhodlání. Jakmile ho máte, musíte najít správné druhy cvičení a vytvořit si systém.

Důležitost sportu, zvlášť v době pandemie koronaviru, byla mnohokrát zdůrazněna, na mnoha místech, ale mnoho lidí si stěžuje, že nemají čas trénovat, tělocvična jim po práci nespadá do cesty, není kde běhat a stejně nemají náladu a energii, aby se po práci vypotili a pak jeli domu, kde čekají domácí práce a děti. Cvičení doma je pro ně nejen optimální, ale taky praktický.

Proč je cvičení doma dobré?


Cvičení doma má několik výhod. Ale než se do toho pustíme, je třeba si uvědomit, že ať už si vybereme jakýkoli sport, ať už ho děláme kdekoli, s kýmkoliv, tak bez oddanosti a motivace, to prostě nepůjde. Úspěch nezávisí od toho, kde trénujeme nebo jaké oblečení si vybereme, úspěch je v našich hlavách.

Proč cvičit doma + trénink na velký hrudník a tricepsy

1. Ušetříte peníze


Pokud jste se rozhodli pravidelně sportovat a chcete také trochu času ušetřit, cvičení doma je ideálním způsobem. Vyhnete se koupi permanentky do posilovny a nemusíte přemýšlet o tom, kolikrát týdně jít a jak poskládat trasu, protože jedete jenom přímo domů, nebo ještě lépe, když trénujete ráno, prostě vstanete z postele a hned si můžete obout běžecké boty.

2. Ušetříte také svůj čas


Jak již bylo zmíněno dříve, další výhodou domácího sportování je, že nemusíte nikam chodit, což znamená, že nemusíte nastupovat do tramvaje, metra nebo do auta, naskočit na kolo a jít, ale můžete začít trénovat kdykoli, když na to máte čas.

Musíte jen přijít na to, kdy vám to nejvíc vyhovuje: vstávat o hodinu (nebo dvě) dříve ráno, nebo odpoledne, když děti spí anebo večer po práci.

3. Levnějšího trenéra nenajdete


Cviky můžete vyhledávat online, ať už jde o pevně stanovený harmonogram, nápady, výzvy na měsíc nebo hodinu a půl aerobiku.

Můžeme si vybrat z mnoha osobních trenérů, když se vám něčí plán nepozdává můžete hledat něco jiného, ​​můžete dokonce postupovat podle pokynů skvělých zahraničních trenérů. Nebo si vytvoříte vlastní sadu cvičení a vlastní tréninkový plán.

4. Bez zvědavých pohledů jiných


Mnoho lidí nemá rádo, když je ostatní vidí při sportu, cvičení nebo pocení – a možná proto nechodí ani do posilovny nebo běhat do města. Doma vás však nikdo nevidí, zavřete si dveře od pokoje nebo využijete skutečnosti, že ještě nikdo není zpátky doma, a na zahradě, na trávě, na podložce na jógu si můžete konečně dopřát potěšení z pohybu. 

5. Čistota domu i zahrady


Doma používáte vlastní podložky, vlastní činky, takže je jisté, že naše sportovní vybavení bude stále čisté a nebude plné bakterii od jiných lidí. Kdykoli můžete odběhnout do koupelny, abychom si umyli ruce nebo na záchod a po cvičení je koupelna jen naše. Můžete se tak pohodlně osprchovat. Žádné naléhání a nikdo nečeká v řade.

Je však mnohem jednoduší zlenivět. Jakmile se dostanete do tělocvičny, musíte se začet hýbat, ale doma … když v domě nebo kolem domu je toho mnohem víc, co se dá dělat, než zvedat činky hodinu a půl! Tahle lenivost se musí na začátku překonat a potom to půjde jako po másle.

Proč cvičit doma?

Trénink s vlastní váhou na velký hrudník a tricepsy


Výše jsme si uvedli, proč je doma výhodné cvičit a teď přejdeme na samotný trénink. Trénink je zaměřený na správný svalový růst s vlastní váhou, jak pro úplné začátečníky, tak i pro pokročilejší. Budeme se soustředit, abychom zapojili nejvíce náš hrudník a tricepsy.

Při tomto tréninku se taky budeme zaměřovat na komplexnost, rozsah našich svalů a kloubů, ale hlavně na zvýšení, jak naší síly, tak i na zvětšení objemů našich svalů.

Co budete potřebovat k tréninku?


K samotnému tréninku nebudete potřebovat víceméně vůbec nic, stačí vám pouze vaše vlastní váha těla. Pokud se vám, ale bude zdát trénink jednoduchý, nebylo by špatné zkrátit uvedenou pauzu odpočinku, ba naopak zvýšit počet opakování a sérií.

Tunturi Zátěžová vesta

Pokud se vám budou zdát tréninky lehčí a zvýšený počet opakování a sérií už nebude stačit. Mohu vám jedině doporučit zátěžovou vestu Tunturi, která vyzdvihne váš trénink ku předu! Tuto zátěžovou vestu můžete využívat, jak při silových cvičení, tak i na běh. Získejte tu nejlepší fyzickou kondici!

CHCI KOUPIT VESTU!
Tunturi Zátěžová vesta

Na co si musíte dát pozor?


Kvalita před kvantitou

Hodně lidí upřednostňuje kvantitu před kvalitou. Není to tak správně, a proto často potom dochází ke zranění. Z mojí vlastní zkušenosti musím říct, že bez správné techniky to nepůjde. Roky jsem se snažil zlepšit ve svých shybech, ale tím, že jsem je celou dobu dělal špatně, tak jsem neměl žádný progress a maximálně jsem měl furt problémy se zády.

Doporučuji se tedy zaměřit na správnou techniku cvičení, abyste předešli případným zraněním a zaměřili se na správnou koncentraci všech svalů, které máte při daných cvičeních cítit.

Naučte se správně dýchat

Dýchání mnoho lidí podceňuje, neberou to, jako důležitou věc a proto mají často problémy se zády. Problémy se zády jsou právě způsobené tím, že mají slabé CORE neboli hluboký stabilizační systém, který je právě udržován za pomocí správného dýchání.

Nastudujte si a naučte se tedy správnou techniku dýchání, abyste předešli případným problémům.

Zdravá strava je cílem k úspěchu

Už vám někdo řekl, že bez zdravé stravy to nepůjde? Bohužel je tomu tak i do teď. Bez správného zdravého jídelního plánu, se už dnes neobejdete. Je tedy důležité se zaměřit na ideální množství zdravých tuků a sacharidů a hlavně přidat na větším množstvím bílkovin.

Pokud máte problém zařadit do své stravy větší množství bílkovin, můžu vám jedině doporučit protein CFM Evolution od společnosti Prom-in, který je špičkou na evropském trhu a skládá se ze všech kvalitních surovin.

CHCI VÍCE INFORMACÍ!
CFM Evolution Protein - Recenze

Tři způsoby tréninku


Úplný začátečník

Tento trénink bude obnášet delší pauzy, pro rychlejší svalovou regeneraci. Pauza mezi cviky bude stabilní tedy 60-90 sekund. Odpočinek mezi sériemi necháme na 3-4 minuty. Doporučuji se zaměřit na správnou techniku cvičení, pokud nebudete cítit správně svaly, doporučuji nastudovat cvik znovu!

Středně pokročilý

Trénink pro vás bude “o něco náročnější.” Trénink se bude skládat z náročných cviků, které budou mít pauzu mezi cviky 45 sekund a odpočinek mezi sériemi 2-3 minuty.

Hardcore intenzivní

Trénink pro vás bude velice náročný, jak po fyzické stránce, tak i po psychické. Trénink bude mít krátkou pauzu mezi cviky, tedy 15 sekund a odpočinek mezi sériemi 1-2 minuty. Tím zacílíme, aby vaše svaly byli pořádně koncentrovány. Benefitem tohoto tréninku je taky to, že při něm naberete ultimátní kondici.

Proč cvičit doma + trénink na velký hrudník a tricepsy

Trénink


Vše jsme si řekli teď přejdeme na samotný trénink. Tento trénink je zaměřený pro všechny dovednostní i věkové kategorie. Trénink se bude skládat pouze z kliků, ale každý cvik bude mít jinou variantu. Budeme se snažit zaútočit na všechny naše svalové partie co se týče tricepsů a hrudníku.

Trénink bude probíhat následovně. V tabulce máte uvedené cviky a počet opakování, podle kterých se budete držet. Dám vám příklad: začnete prvním cvikem, což jsou široké kliky, po nich si dáte “pauzu mezi cviky” v tomhle případě 60-90 sekund a přejdete na druhý cvik, diamantové kliky na lavici a takhle opakujete až do posledního cviku klik na kolenou, po kterém si dáte “pauzu mezi sériemi” 3-4 minuty (počet sérií, pauza mezi cviky a sériemi je uvedena vždy pod tabulkou).

Nastudujte si předem správnou techniku cviků a dýchání. Dodržujte pauzu, jak mezi cviky, tak i mezi sériemi. Pokud budete plnit vše co jsme si dnes řekli, garantuji vám, že váš progress bude rychlý a efektivní!

Trénink na velký hrudník + tricepsy pro úplné začátečníky


Cviky

Počet opakování

Široké kliky

10x

Diamantové kliky na lavici

10x
Lukostřelecké kliky
5x na jednu stranu
Dipy na lavici
10x
10x
Skull crush pushups na lavici
10x

Výdrž v kliku v úhlu 90°

15 sekund

Klik na kolenou

30 sekund dolů + 30 nahoru

Tento způsob opakujte 3 krát (počet sérií).

Pauza mezi cviky 60-90 sekund.

Pauza mezi sériemi jsou 3-4 minuty.

Trénink na velký hrudník + tricepsy pro středně pokročilé


Cviky

Počet opakování

Široké kliky

15x

Diamantové kliky 

15x
Lukostřelecké kliky
8x na jednu stranu
Dipy na lavici
15x
Pseudo planche push-up + pike hold
15x
Skull crush push ups o lavici
15x

Výdrž v kliku v úhlu 90°

15 sekund

Klik 

30 sekund dolů + 30 nahoru

Tento způsob opakujte 3 krát (počet sérií).

Pauza mezi cviky 45 sekund.

Pauza mezi sériemi jsou 2-3 minuty.

Trénink na velký hrudník + tricepsy pro hardcore intenzivní


Cviky

Počet opakování

Široké kliky

20x

Diamantové kliky 

20x
Lukostřelecké kliky
10x na jednu stranu
Dipy na lavici
20x
Pseudo planche push-up + pike hold
15x
Skull crush push ups 
20x

Výdrž v kliku v úhlu 90°

15 sekund

Klik 

30 sekund dolů + 30 nahoru

Tento způsob opakujte 4 krát (počet sérií).

Pauza mezi cviky 15sekund.

Pauza mezi sériemi jsou 1-2 minuty.

Podpořte mě Likem!