Trénink na nohy doma.
Tréninkový plán pro začátečníky i pokročilé na doma i do posilovny. Cíl je zvýšit sílu, flexibilitu, rozsah a dosáhnout správného růstu svalů na nohách.

Hlavní cíl

Svalnaté nohy

Typ tréninku

Intenzivní, silový

Dovedonostní skupina

Začátečník, pokročilý

Délka tréninku

30-60 minut

Typ pohlaví

muž nebo žena

Doba trvání

4 týdny

Dny tréninků

1-2 dny

Nohy


Noha, neboli crus je nejdelším oddílem těla. Je tvořená vazy, svaly a kostěným skeletem.

Jedny z výchozích svalových skupin, které můžeme vidět na vlastní oči při prvním pohledu na nejúspěšnější sportovce, je přední sval stehenní, trojhlavý sval lýtkový a hamstringy. Tyto svaly jsou hlavní tlakovou silou při většině silových cvičení na dolní část těla a my si dnes ukážeme ty nejlepší fitness cviky, které nám zvětší objem nohou.

Doporučuji vám tyto produkty pro lepší svalový růst.

Svalstvo


Přední strana stehen se skládá ze čtyřhlavého stehenního a krejčovského svalu. Dlouhý stehenní/ krejčovský sval, který začíná na horním kyčelním trnu má za funkci flexe v kloubu kolenním, nebo kyčelním. Musculus quadriceps femoris, neboli čtyřhlavý sval stehenní se skládá ze 4 hlav (přímý stehenní sval/musculus rectus femoris a z dalších 3 hlav boční, přístřední a prostředního svalu širokého). 

Zadní část – Hamstringy, neboli ischiokrurální svaly jsou hodně využívané při běhu, nebo při vycházení vysokých betonových schodů, patří k jedním z nejvíce namožených svalů dolních končetin. Hamstringy se skládají z dvojhlavého svalu stehenního, poloblanitého a svalu pološlašitého.

Spodní část – Trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surae) je nejčastěji používaný sval při každodenní chůzi. Jeho funkce jsou tvořit a udržovat celistvost těla.  Nachází se mezi kotníkovou kostí a kolenním kloubem. Tvoří ho dvojhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový.Lýtko anatomicky

Popis tréninkové jednotky


Kruhový trénink je zaměřený na všechny svaly dolních končetin. Rozšíříme rozsah kolenního kloubu, komplexnost a hlavně sílu.

Při většině cvičení, které budeme aplikovat doma. Budeme využívat jednoručky (činky), expander na cvičení, ale hlavně budeme cvičit s vlastní váhou. Soustředíme se, jak na dýchání, tak i na celkové cítění všech svalů v těle, které máme při daných cvičení používat.

Crossfit cviky

Trénink


Zaměřte se hlavně na správnou techniku cvičení, počet opakování a na sílu při posilování nohou. S nádechem při cvičení jdeme dolů k zemi a s výdechem svaly směřují naopak nahoru. Pauza mezi cviky je dosazena v tabulkách. Dávejte si pozor na špatnou techniku cviků, může vám způsobit zranění při nesprávném efektivním cvičení.

Potřebujete pomoct s jídelníčkem? První měsíc jídelníčky na míru zdarma!

[contact-form-7 404 "Nenalezeno"]

Trénink s vlastní váhou 


Cviky

Počet

Dřep s výskokem

20

Výpad vpřed i vzad

10 na jednu nohu

Výpady do stran

10 na jednu nohu

Přítahy pánve s nohama na zemi

15-20

Předklon na jedné noze

10-15 na jednu nohu

Dřep na jedné noze

5-15 na jednu nohu

Výpony ve stoje

15-20

Výdrž ve dřepu

45-60 sekund

Kachní chůze

50 metrů

Pauza mezi cviky 15 sekund. Přestávka mezi sériemi 2 minuty. Celkově 3 série, pokročilejší mohou 4-5 sérií.

Trénink se závažím


Cviky

Série

Počet

Dřep s osou

4

8-12

Výpady stranou se závažím

3

10-12 na jednu nohu

Rumunský mrtvý tah

3

10-12

Leg press

3

10-12

Hip thrust

3

10-12

Výpony na legpressu

3
10-12

Výpady vzad s jednoručkami

3
10-12 na jednu nohu

Výpady vpřed s jednoručkami

3
10-12 na jednu nohu

Pauza mezi sériemi 45-90 sekund. 

Nejnovější příspěvky

Podpořte mě Likem!

Rubriky

Reklama Grizly Ořechy