Proč je spánek důležitý a jaké jsou jeho benefity?

Spánek


V dnešním uspěchaném světě je těžké mít dostatek času na všechno, takže musíme dělat jisté kompromisy. A častokrát tyto kompromisy jdou na úkor spánku. Místo toho, abychom obětovali čas dobré knize nebo televizi, tak bychom si raději mohli trochu zdřímnout. Většina lidí potřebuje sedm až osm hodin spánku denně. Pokud spíme za noc jen o hodinu méně, už cítíme, jak se zhoršuje naše koncentrace a nálada. Obezita, srdeční choroby, cukrovka … seznam rizik je dlouhý. A když si myslíme, že to nemá žádný efekt na náš trénink, tak se mýlíme. Čím méně spánku, tím horší výkon.

V dnešním článku se podíváme na to, co je to spánek a jaké jsou jeho benefity. Dále se zaměříme na kvalitu spánku a důsledky nespavosti.

Co je to spánek?


Chemikálie na nervovou signalizaci nazývané neurotransmitery udávají, zda spíme nebo bdíme, působením na různé skupiny nervových buněk nebo neuronů v mozku. Neurony v mozkovém kmeni, které spojují mozek s míchou, produkují neurotransmitery, jako je serotonin a norepinefrin, které udržují některé části mozku aktivní, když nespíme. Ostatní neurony ve spodní části mozku signalizují spánek. Tyto neurony “vypínají” signály, které nás udržují vzhůru. Spánek je teda jistý stav mysle a mozku, když tyto dva odpočívají a regenerují tělo.

Proč je spánek důležitý?


Každé lidské tělo potřebuje spánek. Spánek je důležitý pro tělo, mozek, imunitní systém, buňky a v neposlední řadě pro duši. Musíte také snít, zpracovat to, co jste v ten den slyšeli, viděli, zažili a připravit se na výzvy zítřka.

Proč je spánek důležitý a jaké jsou jeho benefity?

Spánek a jeho benefity

Zlepšujte dlouhodobou paměť


Během dne náš mozek bombardují desítky informací, ale při aktivní duševní činnosti nelze zpracovávat podněty najednou. Proto tyto procesy probíhají během spánku. Tedy například proces učení souvisí se zdravým spánkem. Paměťové procesy jsou v noci velmi aktivní. To přispívá k tomu, že se snadněji připomínají informace následující den. Podle spánkové terapeutky několikadenní nespavost vede k tomu, že naše procesy pozornosti přestávají řádně fungovat. “Nebudeme schopni věnovat pozornost světu, nebudeme se v něm moci cítit dobře”.

Spíme, abychom se mohli soustředit


Spánek a pozornost jsou stejně důležité jako život. Pozornost je životní funkce, která se aktivuje probuzením, udržuje stálý kontakt mezi “mnou” a vnějším světem. Je to mimořádně složitý nervový mechanismus a ve skutečnosti funguje i během spánku. Mnoho životně důležitých procesů fungují během našeho spánku a proto, když se dostatečně nevyspíme, bráníme těmto procesům. Příkladem jsou imunitní funkce a buněčné dělení. Je velmi důležité, že když nemáme dostatek spánku, imunitní systém nemůže efektivně fungovat. Kvůli tomu jsme náchylnější na infekční choroby. 

Důležitým úkolem imunitního systému během spánku je lovit chybné rakovinné buňky, které se neustále tvoří v našem těle.

Jaké jsou cykly spánku?


Co jsou fáze spánku?

Proces spánku lze sledovat na základě elektrických vln emitovaných mozkem. Mozkové vlny se dají měřit malými elektrodami připevněnými k pokožce lebky pomocí EEG nebo elektrocefalografu. Na základě toho lze rozlišit fáze spánku podle bdělosti a hloubky spánku na:

  1. Fáze spánku (non – REM 1)
  2. Fáze spánku (non – REM 2)
  3. fáze spánku (non – REM 3)
  4. Fáze – hluboký spánek (non – REM 4)
  5. Fáze, tedy REM spánek.

Fáze non-REM

Fáze spánku na sebe navazují v konkrétním pořadí. Non-REM spánek představuje 80 procent času spánku.

1) Fáze spánek (non – REM 1)

Přechod mezi bděním a spánkem – představuje 5 – 10%. Svalový tonus klesá, pohyby očí se zpomalují.

2) Fáze spánku (non – REM 2)

Představuje mělký spánek a tvoří 50 % času spánku. Tón svalů se dále snižuje, pohyby očí se zastavují.

3) Fáze spánku (non – REM 3)

Nazývá se středně hluboký spánek, který představuje 5 – 10% času spánku.

4) Fáze – hluboký spánek (non – REM 4)

Hluboký spánek, který představuje 15 – 20% času spánku u dospělých, více u dětí a mnohem méně ve stáří. Fáze 3 a 4 jsou nezbytné pro obnovení energie těla, a během nich se uvolňují také růstové hormony.

Co je to REM fáze?


(Rapid eye movement – rychlý pohyb očí) takový spánek se pozoruje v 20 procentech času spánku. Charakteristicky je mozková aktivita podobná bdění nebo spánku, objevují se rychlé pohyby očí, ale svalový tonus se zastavuje. Svaly končetin jsou dočasně neschopné pohybu. Během REM spánku se objevují sny. Podle výzkumů jsou aktivní během REM fáze oblasti mozku, které se podílejí na učení, přemýšlení a organizování věcí. Průtok mozkové krve se během spánku REM téměř zdvojnásobí. Odborníci se domnívají, že učení probíhá i v období aktivního a zdravého spánku. Mozek tento čas využívá k důkladné zpracování shromážděných informací, na ukládání toho, co jednotlivci prospívá, a na vyřazení z toho, co nepotřebuje.

Ve fázi REM spánku pracují vyšší centra mozku nepřetržitě, zatímco ve fázi Non-REM se tyto vyšší centra mozku vypínají. Vědci zabývající se spánkem se domnívají, že lehký spánek pomáhá mozku rozvíjet se. Někteří vědci tvrdí, že u kojenců se mozek stimuluje během spánku REM a vytváří užitečné obrazy, které podporují intelektuální rozvoj. Toto je období, kdy se mozek musí rozvíjet nejrychlejším tempem a děti hodně spí. Fáze vytvářejí spánkové cykly, které mají délku přibližně 90 minut. Během jedné noci se pozoruje 5-6 střídání cyklů.Co je REM fáze?

Co je to spánková deprivace?


Spánková deprivace neboli nedostatek spánku má za následek množství fyzických a psychických problémů. To znamená, že se nevyplatí chlubit se tím, že my jsme dlouho do noci vzhůru a málo spíme. Nedostatek spánku se dříve či později vymstí.

Spát bychom měli asi sedm až osm hodin denně. Podle nedávného průzkumu však více než 40 procent Američanů spí méně než sedm hodin. U nás, v Evropě je situace lepší.

Kdo trpí nespavostí


Nespavostí může trpět každý z nás. Podle průzkumu z roku 2005 strávila (americká) populace průměrně 6,9 hodin spánkem za noc. To je 6,8 hodin ve všední dny a 7,4 hodin o víkendech. Odborníci doporučují osm hodin spánku, a zatímco někomu stačí šest hodin, jinému třeba možná až deset.Co je to nespavost a jaké má důsledky?

Následky nespavosti


Nemoci gastrointestinálního traktu

Nedostatek spánku ovlivňuje i trávicí systém. Kromě toho, že když nespíme, jsme náchylnější na reflux, snadněji dostaneme i různá zánětlivá onemocnění střev.

Obtíže při učení

Spánková deprivace vážně poškozuje paměť a brání zpracování nových informací. Vědci proto doporučují, aby si studenti nechali čas i na spánek. Mozek pak pracuje mnohem efektivněji.

Podrážděnost a změny nálady

Každodenní situace se snášejí mnohem obtížněji při nedostatku spánku. Projevuje se podrážděnost. Pokud trpíš spánkovou deprivací, stojí za to zamyslet se nad tím, že to ne kolegové a členové rodiny jsou ti nepříjemní, ale možná tu hraje důležitou úlohu to, že ty nejsi dostatečně odpočatý.

Bolest hlavy a migréna

Nekvalitní nebo žádný spánek se častokrát spojuje s bolestmi hlavy a migrénami.

Proč je spánek důležitý a jaké jsou jeho benefity?

Spánek a jeho benefity

A jaké benefity přináší dostatek spánku?


Spánek tělo regeneruje

Podle odborníků 7-9 hodin spánku denně zajišťuje dlouhodobé zdraví našeho těla. Dostatek spánku je nezbytným pro udržení našeho fyzického a duševního zdraví. Během spánku se naše tělo regeneruje a náš imunitní systém se posiluje.

Časné ranní cvičení má své výhody

Než budeš mít pocit, že namísto ranních tréninků si můžeš pospat bez pocitu viny, řekněme si něco o ranním cvičení. Trénink v přírodě má dobrý vliv i na spánek, protože sluneční světlo stimuluje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánkový cyklus. Během cvičení se produkují endorfiny, takže jdeš do práce či školy s lepší náladou. Pokud navíc začneš den tréninkem, zaručeně ho v ten den nebudeš flákat.

Spánek vs. trénink

Na základě výše uvedeného již pravděpodobně tušíš odpověď: obě jsou stejně důležité. Spi, protože pokud si unavený, nebudeš schopen podat dobrý výkon v práci / škole a ani v posilovně. Cvičení je na druhé straně také nezbytné pro naše zdraví, takže pokud si na něj ráno nemůžeš najít čas, nezanedbávej ho večer.

Co dělat v případě spánkové deprivace?

Spánek a jeho benefity

Co dělat v případě spánkové deprivace?


Dobrá zpráva je, že nedostatek spánku se dá vyrovnat, ale ne dospáním času přes víkend. Na to potřebuješ spát o hodinu – dvě více každou noc po dobu několika týdnů. Když si unavený, lehni si a ráno se vzbuď sám od sebe, ne budíkem. Na začátku cyklu, který vyrovnává nedostatek spánku, se můžeš cítit sklesle: vždyť budeš spát více než deset hodin! S přibývajícími dny se však čas spánku bude postupně zkracovat. Důležitá je i intenzita spánku. Nejkvalitnější spánek dosáhneme ve fázi hlubokého spánku. I když se skutečné účinky takového spánku stále zkoumají, obecně se předpokládá, že jde o období regenerace mozku. Čím více hodin trávíme spánkem, tím více času necháme mozku regenerovat. Vyrovnáváním nedostatku spánku se tvé tělo řídí spánkovým režimem, který je vhodný právě pro tebe.

Co je to spánková paralýza?


Spánková paralýza je jedním z nejděsivějších problémů spojených se spánkem, o kterém věda dodnes neví, co to přesně je. Podstata jevu spočívá v tom, že trpící subjekty prožívají své noční můry prakticky bdělé, aniž se mohli pohybovat. Fenomén se nejčastěji vyskytuje před usnutím nebo po probuzení.

Paralýzu spánku považují odborníci za jeden z vedlejších účinků jednoho typu poruchy spánku, narkolepsie (porucha regulace spánku-bdění), která může být způsobena stresem, nesprávným životním stylem a nespavostí. Výskyt se dá snížit dostatkem spánku nebo správným životním stylem.

Co je to spánková paralýza a jak se jí vyhnout?

Tipy na kvalitní spánek 


  1. Vytvoř si spánkový režim

Pokud budeme každý den vstávat ve stejnou dobu, budeme se cítit mnohem svěžejší a plní energie, jako bychom vstávali v různých časech. Většina zdravých dospělých lidí potřebuje každou noc alespoň 8 hodin kvalitního spánku na správný fyzický a duševní výkon. Pokud například vstáváme přes pracovní dny o šesté ráno a večer jdeme spát v deset, ale o víkendu spíme do deváté ráno, můžeme se setkat s tím, že dokážeme usnout až po 1 hodině ráno.

  • Vždy si lehni ve stejnou dobu, nejlépe tehdy, když už cítíš, že si unavený. Pokud změníš svůj spánkový cyklus, pokus se ho měnit pomalu, mírně a vstávej nebo si lehni o 15-30 minut dříve či později. Vyhneš se tak poruchám spánku způsobeným drastickými změnami.
  1. Nevystavuj se během večera co největšímu množství nepřirozeného světla

Mnozí by ani nevěřili, jak moc záleží na správných světelných podmínkách i během naší bdělosti. Denní, přirozené světlo a noční tma nám pomáhají dolaďovat naše biorytmy: až tak, že 83 procent lidí trpících nespavostí snadněji usne, pokud zvýší počet hodin strávených na denním světle. V noci bychom měli spát v naprosté tmě.

  1. Užívej doplněk výživy obsahující melatonin

Melatonin je hormon produkovaný epifýzou, který způsobuje, že náš mozek přechází do “relaxačního režimu”, což podporuje i klidný spánek. Výsledky studií hovoří za vše: polovina z těch, kteří užívají melatonin, usínají snadněji než ostatní.

  1. Nastav teplotu v pokoji

Všichni známe bezesné noci během horkých letních večerů. Je důležité najít optimální teplotu, která ovlivňuje kvalitu spánku. Většina lidí spí nejlépe při teplotách okolo 20 stupňů, ale to se může u každého lišit.

  1. Relaxační lázeň před spánkem

Příjemná vana nebo horká sprcha má vždy dobrý vliv na stav mysli člověka a mnoho studií také prokázalo, že podporuje klidný spánek. To platí zejména pro starší. Dát si příjemnou koupel či sprchu je třeba nejvíce hodinu a půl před spaním.

  1. Vyber si vhodný matraci

Mnoho lidí se ptá, proč se jim lépe spí v hotelu? Je to obvykle kvůli kvalitě matrace. Nejlepší jsou takzvané matrace z paměťové pěny, které se přizpůsobují tvaru těla. Někdo má však speciální potřeby: například pokud někdo bojuje s problémy s páteří, je pro něj ideální matrace s vysokou tvrdostí.

  1. Sportuj pravidelně, ne však před spánkem

Kromě dalších příznivých účinků sportu je i příjemná únava. Cvičte a trénujte během dne. Je to proto, že hormony uvolňovány během tréninku stimulují náš nervový systém, takže hned a pak jsme mnohem ostražitější. Pokud však cvičíme správně ve správném čase, můžeme po tréninku usnout dvakrát rychleji.

  1. Vyhýbej se těžkým jídlům, hlavně v noci

Večeř raději dříve než obvykle, nejlépe dvě hodiny před spaním. Trávení těžkých a mastných jídel trvá déle, takže budeš i déle vzhůru. Kořeněná a kyselá jídla mohou dráždit žaludek. Jez raději potraviny bohaté na bílkoviny a / nebo ovoce.

  1. Vyvaruj se kávě a alkoholickým nápojům

Kofein může působit i 10 až 12 hodin po konzumaci. Alkohol zas zhoršuje kvalitu spánku a můžeš se kvůli němu budit i několikrát za noc.

  1. Vyhýbej se nervozitě a stresu

Každodenní stres, úzkost, hněv a další emoce významně ovlivňují to, jak snadno usneš. Snaž se pocity jako strach a úzkost nahradit pozitivními myšlenkami.

Dej se dohromady: vnes do svého života organizaci a pořádek, stav si priority, deleguj své úkoly, uplatňuj efektivní metody řízení času.

  1. Vyhýbej se užívání doplňků se stimulanty

Stimulanty v doplňcích výživy, ale i v cigaretách nakopnou tělo a zhoršují proces usínání a celkově kvalitu spánku.

  1. Relaxační metody
  • Zhluboka se nadechni. Zavři oči a při každém nádechu dýchej zhluboka.
  • Zavři oči a představ se v krásném, klidném, příjemném prostředí. Soustřeď se na to, jak moc tě toto místo dokáže uvolnit.
  • Vyzkoušej meditaci. Okamžitá úleva od stresu a relaxace se dosáhne vstupní meditační technikou, kterou lze provést za 5 minut.

Vlastní zkušenost – Spánek a jeho benefity


Několik let dozadu jsem také, jak mnozí z vás, neměl vytvořen žádný spánkový režim, protože jsem to nepovažoval za nic důležitého. Spát jsem chodil, kdy se mi chtělo a častokrát jsem zůstával vzhůru dlouho do noci. Natrefil jsem však na podobné tipy, jak si zkvalitnit spánek a od té doby se cítím mnohem lépe, jsem odpočatý a tréninky zvládám mnohem lépe.

V dnešním článku si se toho mohl dozvědět skutečně hodně o důležitosti spánku. Já pevně věřím, že si svůj spánkový režim přehodnotíš a vypracuješ ho tak, aby si přes den nebyl unavený, ale právě naopak svěží a plný energie. V případě jakýchkoliv dotazů mě neváhej kontaktovat.

Proč je spánek důležitý a jaké jsou jeho benefity?

Spánek a jeho benefity.

Nejnovější příspěvky

Podpořte mě Likem!

Rubriky