Mějte tělo jako bůh s vlastní váhou těla


Mějte tělo jako bůh s vlastní váhou těla
Nemáte k dispozici žádné vybavení nebo tělocvičnu? Žádný problém. Tento tréninkový plán na doma vám pomůže vybudovat svaly s vlastní váhou těla! S tímto tréninkový programem získáte lepší fyzickou a vytrvalostní kondici, protože se skládá z flexibilních tréninků zaměřené na celkový komplex těla.

Hlavní cíl

Nabrat svalovou hmotu

Typ tréninku

Komplexní

Dovednostní skupina

Začátečník, pokročilý

Délka tréninku

30-60 minut

Typ pohlaví

muž nebo žena

Sportovní pomůcky

vlastní váha těla

Doba trvání

4-8 týdnů

Dny tréninků

4 dny

Jak mít tělo jako bůh s vlastní váhou těla?


Už za dob starověkých Řeků spousta sportovců měla krásné vyrýsované a funkční těla. Přestože neměli k dispozici žádné fitness centra, suplementy ani pořádnou vyváženou stravu, jenom svoji vlastní váhu. My dnes, ale máme jedinou nevýhodu a to tu, že nemůžeme kvůli pandemie koronaviru cvičit v našich posilovnách.

Já vám ale v dnešním článku řeknu to, jak získáte svou vysněnou postavu právě díky své vlastní váhy těla. Kromě toho vám ukážu příkladný tréninkový plán na vybudování svalové hmoty s vlastní váhou.

Co mám dělat proto, abych měl vysněnou postavu?


Pokud chcete mít svoji vysněnou postavu, budete muset něco změnit. Hlavně co se týče stravování a tréninku. V následujících krocích si rozebereme jednotlivé kroky, které vás zavedou až k vašemu cíli.

Mějte tělo jako bůh s vlastní váhou těla

1.Přidejte do tréninku HIIT nebo cardio

Jestli chcete mít pořádný pekáč buchet a vyrýsované svaly, budete muset do svého tréninkového plánu zařadit kardio, nebo HIIT. Kromě toho, že při trénováni cardia/HIIT získáte lepší fyzickou a vytrvalostní kondici, tak i zrychlíte proces vaší regenerace a dosáhnete lepšího svalového růstu.

2. Dodržujte dostatečný pitný režim

K vysněné postavě budete potřebovat i dostatečný pitný režim.  Dostatečný příjem tekutin vám pomáhá k vyplavování škodlivých látek těla a urychluje proces regenerace, kromě toho hydratuje vaše tělo, takže se budete cítit přes den více svěží.

Nezapomínejte do svého stravování zahrnout i ovoce a zeleninu. Obsahují velké množství vody, vitamínů, minerálů a vlákniny.

3. Musíte se zdravě stravovat.

Jako nejdůležitější krok preferuju zdravou stravu. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu a spálit přebytečný tuk, budete se muset zaměřit na svůj jídelní plán. Zařaďte převážně do svého jídelního plánu vše komplexní stravu, která bude mít široký příjem na všechny makroživiny.

Jezte převážně zdravé sacharidy a tuky, kromě toho nezapomeňte na větší množství bílkovin, které jsou nebytné, jak pro, vaší svalovou regeneraci, tak i pro váš svalový růst.

    • Máte problém s větším větším množstvím bílkovin ve vaší stravě? Neváhejte a kupte si tu nejkvalitnější proteinovou tyčinku od společnosti Prom-IN! Proteinovou tyčinku Pure bar od společnosti Prom-IN podrobněji rozebíráme v našem článku s názvem Prom-In Pure bar – recenze nejkvalitnější proteinové tyčinky?
CHCI KOUPIT IHNED!
Prom-In Pure bar nejlepší proteinová tyčinka (Recenze)

Mějte tělo jako bůh s tímto tréninkovým plánem


V předešlých krocích jsme si rozebrali co je důležité k cestě k naší vysněné postavě a teď přejdeme na slíbený tréninkový plán.

Důležité body k tréninkovému plánu

    • Každý trénink provádějte jednou nebo dvakrát týdně
    • Jestli jste úplný začátečník, tak po každém provedeném cviku si dejte pauzu 15 sekund. Zdali jste pokročilejší, vaše pauza mezi cviky nebude.
    • Vyzkoušejte tréninkový program po dobu nejméně čtyř týdnů, nebo v době cestování, dovolených či době karantény.
    • Před každým tréninkem nezapomeňte na dynamickou rozcvičku!
    • Dobrovolné: Po každém tréninku můžete přidat cardio, nebo HIIT.
    • Cviky a počet opakování, bude vždy vyznačený v tabulce. Pauza mezi cviky a odpočinek mezi sériemi bude doplněný pod tabulkou.
    • Počet sérií bude na vás, snažte se minimálně splnit 3 kola. Pro lepší svalový růst a fyzickou kondici doporučuji splnit, jak uvedený počet sérií v tabulkách, tak i počet opakování .
    • Nezapomínejte se po tréninku důkladně protáhnout!

Mějte tělo jako bůh s vlastní váhou těla

Na co si musíte dát pozor?


Bez protahování to nepůjde

Pokud chcete trénovat s vlastní váhou, nesmíte zapomínat na pravidelné protahování. Tréninky s vlastní váhou jsou totiž vše komplexní a náročné a budete při nich pracovat s trochu jinými svaly než jaké jste zapojovali v posilovně…

Pravidelné protahování vám lépe pomůže vstávat z postele, budete se cítit flexibilnější a otevřou se pro vás nové druhy cvičení, kromě toho, se rozšíří váš rozsah kloubů a svalů, takže některé cviky budou potom pro vás časem jednodušší!

Dýchejte, dýchejte a dýchejte…

Máte problém se zády? Za to může vaše špatná technika dýchání! Problémy se zády jsou zapříčiněné tím, že máte slabé CORE (hluboký stabilizační systém), které se právě zapojujete většinou u všech cvičení. Je tedy důležité při většině cvičení se zaměřit na správnou techniku dýchání.

Nastudujte si správnou techniku dýchání, abyste předešli případným problémům a zraněním.

Technika je základ úspěchu

Hodně často slyším od lidí, že se klidně na hrazdě přitáhnou 15x, ale že přitom necítí záda. Je to právě tím, že se naučili ze začátku špatnou techniku a táhne se to s nimi už roky a nemohou se už dále posunout. Proto vám z vlastní zkušenosti doporučuji se důkladně zaměřit na správnou techniku cvičení. Budete cítit svaly, které potřebujete a váš progress půjde zase o něco dále.

    • Pokud máte problém s některými druhy cvičení a nevíte, jaká technika je správná, doporučuji se podívat na mojí stránku s Tipy a Návody, kde rozebírám podrobněji základní posilovací cviky.
    • Jestli máte problém s cviky, jako jsou například shyby, nebo dipy, můžu vám než jedině doporučit posilovací gumu Power System, která vám tréninky “ulehčí”. Tato extrémně odolná expanderová/ posilovací guma vám pomůže se vícekrát zvednout, navíc ji můžete využít k dalším možnostem tréninků…
CHCI KOUPIT IHNED!
Co je to kardio a HIIT a jaké jsou jejich benefiity?

Tréninkový plán s vlastní váhou těla


Vše jsme si uvedli výše a teď přejdeme na samotný tréninkový program. Tento tréninkový plán je vše komplexní, což znamená, že při každém tréninku se budeme snažit zapojovat celé tělo.

Trénink je doporučený pro začátečníky a je poskládán ze základních posilovacích cviků s vlastní váhou. Pokud nebudete při daných cvičeních už moct nadále pokračovat, doporučuji si buď prodloužit pauzu, nebo zkrátit počet sérií. Časem uvidíte, že vaše pauzy se budou zkracovat a počet sérií naopak zvyšovat.

Jak bude tréninkový program probíhat?

Trénink bude probíhat následovně. V tabulce máte uvedené cviky a počet opakování, podle kterých se budete držet. Dám vám příklad: začnete prvním cvikem, což jsou dřepy, po nich si dáte “pauzu mezi cviky” v tomhle případě minimálně 0 sekund a maximálně 15 sekund a přejdete na druhý cvik, shyby a takhle opakujete až do posledního cviku: dipy na lavici, po kterém si dáte “pauzu mezi sériemi” 1-3 minuty (počet sérií, pauza mezi cviky a sériemi je uvedena vždy pod tabulkou).

Na co se zaměřit?

Doporučuji si nastudovat správnou techniku cvičení, abyste předešli případným zraněním. Snažte se dodržovat stanovenou pauzu mezi sériemi a usilujte o maximální počet stanovených sérií. Trénink trvá 5 dní v týdnu, takže zbylé 2 dny si necháte odpočinkový den. Je tedy dobré si dny tréninků dobře rozplánovat.

S tímto tréninkovým plánem mám dlouhodobé zkušenosti a rychlé výsledky se už dostavili po 2 týdnech cvičení! Navíc jsem s tímto tréninkovým programem cvičil i na dovolené, což mi pomohlo se udržovat ve stále fyzické a vytrvalostní kondici.

Trénink s vlastní váhou těla den 1.


Cviky

Počet opakování

Dřepy

20x

10x

Kliky

10x

Zvedání kolen k bradě

10x

Angličák

10x

Dipy na lavici

10x

Tento způsob opakujte 6 krát (počet sérií).

Pauza mezi cviky maximálně 15 sekund.

Pauza mezi sériemi je minimálně 1 minuta a maximálně 3 minuty.

Trénink s vlastní váhou těla den 2.


Cviky

Počet opakování

Diamantové kliky

8x

Bicepsové shyby

10x

Obrácené přítahy

12x

Výpady s výskokem

20x 

Plank

30 sekund

Tento způsob opakujte 5 krát (počet sérií).

Pauza mezi cviky maximálně 15 sekund.

Pauza mezi sériemi je minimálně 1 minuta a maximálně 3 minuty.

Trénink s vlastní váhou těla den 3.


Cviky

Počet opakování

Dřep na jedné noze

5x

Kliky s nohama na lavici

5x

Kliky s tlesknutím

5x

Shyby s úzkým úchopem

5x

Angličák

20x

Tento způsob opakujte 5 krát (počet sérií).

Pauza mezi cviky maximálně 15 sekund.

Pauza mezi sériemi je minimálně 30 sekund a maximálně 2 minuty.

Trénink s vlastní váhou těla den 4.


Cviky

Počet opakování

Dřep s výskokem

15x

Kliky s širokým úchopem

15x

Dipy

15x

Zvedání kolen k bradě

15x

Rotace v planku

30 sekund

Plank stranou

30 sekund jedna strana

Tento způsob opakujte 4 krát (počet sérií).

Pauza mezi cviky maximálně 15 sekund.

Pauza mezi sériemi je minimálně 1 minuta maximálně 3 minuty.

Trénink s vlastní váhou těla den 5.


Cviky

Počet opakování

Kačeří chůze

50 metrů

Výskoky na bednu

15x

Kliky

10x

Obrácené přítahy

10x

Shyby

10x

Zvedání kolen k bradě

15x

Plank

50 sekund

Tento způsob opakujte 4 krát (počet sérií).

Pauza mezi cviky maximálně 15 sekund.

Pauza mezi sériemi je minimálně 1 minuta maximálně 3 minuty.

Podpořte mě Likem!